Olah Raga Ringan yang dapat Dilakukan di Rumah selama Pandemi

Di masa pandemi, menuntut setiap orang untuk selalu menerapkan protokol kesehatan, beberapa di antaranya adalah dengan stay at home, menjaga jarak atau menghindari kerumunan, dan memakai masker. Saat pandemi, kita dianjurkan untuk tidak terlalu sering keluar rumah, dan hanya keluar saat dibutuhkan saja.

Namun pasti banyak orang akan merasakan bosan jika tidak melakukan apa-apa dan hanya di rumah saja. Salah satu yang dapat kamu lakukan untuk menjaga pikiran tetap segar dan badan tetap bugar meskipun di rumah saja adalah dengan berolah raga. Kenapa tidak dengan berolahraga di luar rumah? Boleh-boleh saja, tapi kembali lagi pada anjuran untuk tidak terlalu sering keluar rumah. Sedangkan olahraga harus dilakukan secara rutin agar dapat menimbulkan hasil yang maksimal bagi tubuh.

Berikut ini adalah beberapa olahraga ringan yang dapat dilakukan di dalam, di teras, atau di balkon rumahmu. Olahraga berikut ini juga tidak membutuhkan alat-alat mahal sehingga kamu masih bisa berhemat di tengah musim PHK.

Stretching

Jika kamu hampir tidak pernah berolahraga, mulailah dengan melakukan stretching. Fungsi stretching adalah untuk melemaskan otot tubuh yang lama tidak difungsikan, meningkatkan sirkulasi darah serta untuk menenangkan pikiran.

Kamu bisa memulai dengan berdiri dan merapatkan kaki. Genggam kedua tangan dan letakkan di atas kepala. Tarik napas secara perlahan sambil menarik tubuh ke atas, ke samping kanan, kiri, depan dan belakang, selama masing-masing delapan hitungan.

Setelah itu kamu dapat melanjutkan dengan stretching kaki. Posisikan kaki kananmu ke depan dengan menekuknya 90 derajat, luruskan kaki kiri ke belakang dan bungkukkan badanmu ke arah kaki kanan. Lakukan sebaliknya, masing-masing selama delapan detik.

Beberapa posisi stretcing lainnya juga dapat dicoba seperti mencium lutut, mengangkat kaki ke depan dan ke samping, serta posisi lainnya.

Squats

Setelah dirasa cukup melakukan stretching dan ototmu sudah mulai lentur, gerakan selanjutnya yang dapat kamu coba adalah squats. Dalam melakukan squats, posisikan tubuhmu berdiri tegak, dengan kaki berjarak selebar bahu. Tahan perut seperti saat menahan perut agar terlihat kecil. Gerakkan badan dengan menekuk lutut 90 derajat dari lantai dan menurunkan pinggul serendah yang kamu mampu, asalkan tidak sampai menyentuh lantai. Inti dari gerakan squats adalah seperti berpura-pura akan duduk, tetapi kamu menahan agar tidak benar-benar duduk. Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan. Dimulai dengan 10 detik, kemudian berdiri dan mengulanginya lagi selama 20 detik, dan seterusnya hingga satu menit.

Push Up

Pasti kalian sudah sering melakukan push up kan. Apalagi dulu saat pelajaran olah raga di sekolah. Seringkali banyak yang masih salah memposisikan tubuh dalam gerakan push up. Pada dasarnya push up merupakan gerakan yang bermanfata untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas khususnya lengan atas, pundak, otot dada dan punggung. Oleh sebab itu, seharusnya bagian yang aktif digerakkan dalam push up adalah bagian lengan dan pundak. Dalam melakukan push up, kamu harus menahan bagian perut agar tetap lurus dengan tubuh.

Memang cukup berat melakukan push up, apalagi jika kamu jarang melakukannya. Namun bagi kamu yang pemula, bisa memulainya dengan melakukan wall push up, atau push up dengan berdiri. Caranya adalah dengan berdiri menghadap ke dinding dengan jarak satu lengan. Letakkan telapak tangan di dinding kemudian lakukan push up dengan mendorongkan badanmu ke dinding, lalu mendorongnya kembali menjauhi dinding. Wall push up pada dasarnya adalah versi ringan dari push up, karena beban yang ditugaskan kepada tangan lebih ringan akibat tidak sepenuhnya menyangga beban tubuh. Jika kamu sudah terbiasa dengan wall push up, maka kamu bisa mencoba push up dengan cara standart.

Plank

Pada plank, otot yang dilatih adalah bagian perut. Olah raga ini sangat sesuai jika kamu menginginkan bentuk perut yang kencang dan tidak buncit. Plank cukup mudah dilakukan, yaitu dengan tengkurap di atas lantai dengan posisi telapak pada ibu jari menempel di lantai. Kemudian angkat tubuh dengan menggunakan kedua siku tangan, atau lengan bawah. Setelah itu kamu harus menahan agar tubuhmu tetap lurus mulai dari betis hingga kepala. Bagian inilah yang akan susah dilakukan. Kamu perlu membiasakan diri untuk dapat melakukannya selama satu menit.

Wall sit

Wall sit merupakan gerakan ringan selanjutnya yang dapat kamu lakukan. Yaitu dengan memposisikan tubuh membelakangi dinding sejarak satu langkah. Kemudian tekuk kaki selear 90 derajat hingga posisimu seperti orang yang duduk. Sesuaikan kembali agar punggung, leher dan kepalamu dapat bersandar di dinding. Lakukan gerakan ini secara bertahap, sampai kamu mampu bertahan hingga satu menit. Wall sit dapat kamu lakukan kapan saja di rumah. Kamu dapat melakukannya sambil minum teh atau membaca artikel ini di HP.

Itulah beberapa gerakan ringan yang dapat kamu terapkan saat berolah raga di rumah. Sebenarnya masih banyak gerakan ringan lainnya yang dapat kamu kombinasikan dengan gerakan-gerakan di atas. Kamu juga bisa mencoba untuk melakukan senam di depan TV atau HP kamu. Banyak sekali referensi gerakan dan olah raga senam di youtube yang dapat kita tirukan di rumah. Seru sekali kan!

Olah raga merupakan kegiatan yang sangat penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh kita. Selain untuk membuat tubuh bugar, juga dapat membantu kita melawan penyakit, termasuk Covid-19. Jadi, usahakan untuk selalu rutin berolahraga ya. Setidaknya selama minimal 15 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu. Jika kamu terlalu sibuk, kamu dapat mengurangi frekuensinya. Namun sebisa mungkin jangan pernah ketinggalan untuk berolah raga. Salam Sehat!

Renyta Ayu Putri

Master of zero~

Share

Tinggalkan Balasan